Atletas de elite são particularmente suscetíveis a inadequações de sono, caracterizadas por sono habitual curto (<7 horas/noite) e de má qualidade (insônia, pobre higiene do sono, etc.) (Swinbourne et al., 2016). Estudos que relatam a qualidade do sono global mostram que 50%-78% dos atletas de elite sofrem algum distúrbio do sono, sendo que 22%-26% sofrem de sono altamente perturbado (Gupta et al., 2017; Samuels, 2018).
E quais podem ser as consequências da má qualidade do sono?
A inadequação do sono afeta a cognição, aprendizagem, consolidação de memória e o bem-estar mental, além de interromper o crescimento de células e o metabolismo de glicose e reduzir a resposta imune e a resistência a infecções respiratórias (Belenky et al., 2003; Walker, 2005; Haack et al., 2005; Czeisler, 1999). Em relação ao desempenho físico e esportivo, a privação do sono causa efeitos prejudiciais na execução de habilidades específicas do esporte, força submáxima e potência anaeróbia (Sargent et al., 2014). Porém, mais estudos de qualidade são necessários para identificar esses déficits.
Já sabemos que a qualidade do sono é importante para o seu atleta, mas, como avaliá-la?
As medidas mais utilizadas sobre a qualidade do sono incluem: arquitetura do sono (fases), duração, eficiência (qualidade), latência inicial (tempo necessário para adormecer) e latência final (tempo necessário para acordar após o início do sono) (Neil et al., 2020).
O sono pode ser avaliado tanto objetivamente quanto subjetivamente:
- Ferramentas objetivas: Polissonografia (monitoramento padrão ouro); Dispositivos de actigrafia e vestíveis (relógios) e Aplicativos de smartphones (Neil et al., 2020).
- Ferramentas subjetivas – mais utilizadas na prática clínica devido ao tempo e custo:
Diário do sono: Hora de dormir e acordar, hora de apagar as luzes, cochilos diurnos, avaliações de sonolência e estado de alerta, ingestão de cafeína e álcool, exercícios e uso de dispositivos emissores de luz por uma duração de pelo menos 1 semana.
Questionários para população em geral: Pittsburgh Sleep Quality Index (Qualidade do sono), Sleep Hygiene Index (Higiene do sono) e Epworth Sleepiness Scale (Sonolência diurna).
Questionários validados para atletas: Athlete Sleep Screening Questionnaire e Athlete Sleep Behaviour Questionnaire (Neil PH et al., 2020).
E por que os distúrbios de sono podem ser tão comuns em atletas?
Confira os principais fatores contribuintes!
Fatores de risco específicos do esporte: Altas cargas de treinamento, competições noturnas (início após as 18h), viagens de longas distâncias, noite antes da competição; treinamento matutino (início antes das 8h) e ambiente desconhecido para dormir.
Fatores de riscos gerais: Compromissos familiares, características individuais (sexo, idade), estilo de vida (dieta, cafeína), atitudes e crenças (influência social, expectativas individuais), compromissos de trabalho/estudo e demandas e necessidades sociais.
No entanto, as evidências da pesquisa indicam que a inadequação do sono em esportes de elite pode ser previsível, permitindo a educação do sono e intervenções de gerenciamento do sono direcionadas (Neil et al., 2020).
E você, sabe quais ferramentas e intervenções utilizar para melhorar a qualidade do sono do seu atleta?
- Intervenção 1: Fornecer educação sobre o sono para atletas
É importante que os profissionais busquem e acessem informações precisas sobre o sono específicas para atletas, na forma de seminários, manuscritos e outros modos baseados em evidências. A educação do sono pode cobrir tópicos relacionados à quantidade, qualidade, tempo e monitoramento do sono.
-Intervenção 2: Realizar triagens para identificar atletas com distúrbios do sono Comece com um questionário validado para atletas, pois os atletas podem ser rapidamente identificados e buscar ajuda de um especialista em sono para diagnóstico clínico. - Intervenção 3: Incentive oportunidades de cochilo
Um cochilo é considerado sono diurno e mesmos cochilos curtos (<30 minutos) podem gerar benefícios que incluem melhorias no estado de alerta, concentração, desempenho motor e humor. - Intervenção 4: Estimular a extensão do sono quando necessário
A abordagem de extensão do sono envolve o agendamento de uma oportunidade de sono mais longo do que o normal, geralmente uma janela de 9 a 10 horas sem que haja interrupção. Um estudo mostrou que a extensão do sono melhorou o tempo dereação, os tempos de sprint, o humor e a precisão dos arremessos livres (Mah et al.,2011).
Esses foram apenas alguns exemplos que você pode utilizar com o seu atleta. Mais informações devem ser buscadas para a melhor intervenção clínica.
Por fim, fica claro que devemos nos preocupar com a qualidade do sono do atleta para que ele tenha um melhor desempenho esportivo! E adivin ha? O APP PHAST se preocupa com o sono do seu atleta: na nossa anamnese você encontra espaço para colocar a quantidade de horas de sono noturna e complementar com suas observações!
Baixa gratuitamente na APPLE ou PLAY STORE.
